São vários os fatores que determinam o que comer antes do treino: objetivo, rotina diária, necessidades nutricionais individuais e duração, intensidade, horário e gasto calórico do treino.

Essa refeição é de extrema importância para evitar a perda de massa muscular, retardar a fadiga, melhorar o rendimento e ajudar na recuperação muscular.

Cerca de 30 minutos a 1 hora antes do treino deve-se priorizar carboidratos (principal combustível para o músculo) e proteínas e evitar alimentos gordurosos, de difícil digestão e também de índice glicêmico alto. No caso de grande refeição (almoço, por exemplo), recomenda-se esperar cerca de 2 horas para iniciar o exercício. Dessa forma, o organismo tem tempo de quebrar o carboidrato e manter a glicemia estável durante toda a atividade física.

Além disso, se a refeição for muito pesada, o sangue vai se concentrar na digestão, prejudicando a irrigação dos músculos.

Erros mais comuns pré-treino: exercitar-se em jejum (pode causar fadiga precoce, queda da glicemia e perda de massa magra), consumo de doces e açúcares simples (levará a picos de insulina e consequentemente hipoglicemia reativa) e suplementação sem recomendação profissional.

Algumas sugestões de pré-treino (lembrando que pode não se enquadrar para todos):

1.     Salada de frutas + iogurte natural ou coalhada + aveia, linhaça e chia – combinação de carboidratos que darão energia, fibras para manter a glicemia estável, proteínas e cálcio, mineral fundamental para a contração muscular.

2.     Pão integral + queijo magro + fruta – combinação de carboidrato + proteína + vitaminas e antioxidantes.

3.     Açaí: alimento energético, rico em antioxidantes e gorduras boas. Sugiro bater uma polpa de açaí + 1 banana + 1 colher de sobremesa de açúcar mascavo ou mel.

4.     Tapioca + ovo mexido + suco de fruta – carboidratos + proteína + vitaminas e antioxidantes.

5.     Combinação de carboidrato (batata, mandioca, cará, inhame, arroz integral) com proteína (frango, atum, carne bovina magra ou filé de peixe grelhado) se caracteriza como ótimo pré ou pós treino;

6.     Dependendo da intensidade e duração do exercício, um prato de massa (de preferência integral) com carne moída é uma ótima opção de pré-treino, pois reforçará as reservas de glicogênio e dessa forma retardará a fadiga, aumentando a performance.

Consulte sempre seu/sua nutricionista para ajustar sua dieta e planejar as refeições de acordo com suas necessidades específicas.

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